Archivio per categoria: Blog

I trigliceridi sono i principali componenti del tessuto adiposo, nel quale vengono accumulati in diverse quantità, all’interno degli adipociti delle particolari cellule.

Non sono pertanto, se non in eccesso, un “nemico” del nostro organismo, anzi: oltre a rappresentare una fondamentale riserva energetica, i trigliceridi possono fungere anche da isolante termico, andando a creare una vera e propria barriera naturale contro le basse temperature. Naturalmente, se i livelli di trigliceridi sono molto alti o molto bassi, lo scenario può cambiare anche drasticamente…un livello ottimale di trigliceridi va tra i 50 e i 200 mg/dl. Ne consegue che si parlerà rispettivamente di ipotrigliceridemia e di ipertrigliceridemia se i valori sono inferiori o superiori al range di cui sopra. Conoscere la concentrazione dei trigliceridi nel sangue è molto importante poichè è un indicatore utile per poter stabilire il rischio cardiovascolare di un individuo. Spesso un livello di trigliceridi alti può essere associato a una maggiore probabilità di andare incontro a malattie come la trombosi o le coronapatie.

La condizione di ipertrigliceridemia può essere attenuata e migliorata anche in misura significativa attraverso alcuni rimedi basilari, come la correzione del sovrappeso e dell’obesità, la riduzione del livello di alcol (o l’azzeramento dello stesso), la riduzione del consumo di zuccheri semplici, la limitazione dell’apporto calorico, il consumo di pesce almeno 2 volte la settimana (e in almeno altre 2 volte l’assunzione di legumi per poter sostituire la carne), la limitazione del consumo di cibi ricchi di grassi saturi, la riduzione dei grassi idrogenati, il mantenimento di un elevato livello di consumo di alimenti ricchi di antiossidanti.

È infine consigliabile cercare di promuovere l’esercizio fisico, e in particolar modo quello legato al picco glicemico post pranzo: una pedalata o una passeggiata tra le due e le tre ore dopo il pasto principale può infatti essere un vero e proprio toccasana.

L’anemia è una condizione in cui il numero di globuli rossi non è sufficiente a trasportare abbastanza ossigeno da soddisfare i bisogni dei diversi tessuti e organi del corpo. In realtà esistono diverse forme di questo disturbo, ciascuna causata da fattori diversi. Anche la sua gravità può variare molto, passando dai casi di lieve entità a quelli molto gravi. Esistono diversi modi per definire la malattia, fra cui osservare i valori di emoglobina, di ematocrito, di ferro e ferritina. La riduzione dell’emoglobina può essere un problema temporaneo o cronico. In generale è più esposto al rischio di anemia chi soffre di carenze vitaminiche (in particolare di vitamina B12, C o di acido folico), di disturbi intestinali (celiachia inclusa), di mestruazioni troppo abbondanti, di malattie croniche come l’insufficienza epatica o renale e chi ha familiari che soffrono dello stesso problema. Durante la gravidanza è più facile andare incontro a un’anemia da carenza di ferro. Livelli ridotti di globuli rossi possono essere associati a problemi nella loro produzione (come nel caso dell’anemia aplastica) o nella loro degradazione (anemie emolitiche), a emorragie, a difetti genetici (come l’anemia falciforme e le talassemie) o ad altre malattie. L’anemia può essere inizialmente asintomatica, ma l’aggravarsi del problema porta alla comparsa di sintomi come stanchezza, pallore, battiti cardiaci irregolari o accelerati, affanno respiratorio, dolori al petto, vertigini, problemi cognitivi, mani e piedi freddi e mal di testa. Molti tipi di anemia non sono prevenibili con lo stile di vita. In alcuni casi è invece possibile ridurre la probabilità di sviluppare la malattia seguendo un’alimentazione ricca di vitamine e di ferro. Buone fonti di acido folico sono gli agrumi, le banane, le verdure a foglia verde, i legumi e i prodotti a base di cereali fortificati. La vitamina B12 è presente nella carne e nei latticini e si trova in alcuni derivati dei cereali e della soia fortificati. La vitamina C, utile perché aiuta ad assorbire il ferro, si trova negli agrumi, nel melone e nei frutti di bosco (aggiungere qualche goccia di succo di limone negli alimenti aiuta proprio a migliorare l’assimilazione di ferro!). Infine il ferro può essere assunto con la carne, i legumi, i cereali fortificati, i vegetali a foglia verde scura, il cioccolato, la frutta secca e la frutta essiccata.

La stitichezza o stipsi è un disturbo che porta ad evacuare le feci meno di una volta al giorno, a volte anche una ogni tre o quattro giorni, con una graduale intossicazione del colon e di tutto l’organismo. Le cause della stitichezza, escluse quelle patologiche, sono molteplici: alimentazione poco sana ed equilibrata, alterazione della flora batterica intestinale, rallentamento dell’attività del fegato, farmaci e stress. A livello emotivo la stitichezza è ricollegabile a una tensione che spinge a trattenere sempre e comunque emozioni. Alcuni psicoterapeuti rimandano sia questo disturbo che il suo opposto, la diarrea, al rapporto con la madre.

La stitichezza può essere riconducibile a fattori ormonali (ipotiroidismo), gastrointestinali, o può esser data dall’azione di alcuni farmaci. Si dice idiopatica la stipsi che non è collegabile a nessuno di questi fattori. La stipsi idiopatica può derivare da un colon che non riesce a spingere la massa fecale e rallenta il transito.

La prima cosa da correggere è il regime alimentare: bisogna privilegiare un’alimentazione ricca di semi di lino, cereali integrali, legumi, semi oleosi, frutta e verdura di stagione a scapito di alimenti confezionati o un eccesso di proteine animali. Per facilitare il transito intestinale occorre aumentare l’apporto di fibre, che si ottiene facilmente preferendo cibi come i cereali integrali alle farine raffinate (pasta bianca e pane bianco). Anche l’assunzione di alimenti ricchi di prebiotici naturali, quali cipolle, asparagi, carciofi, frumento, soia, porri, banane, aglio, cicoria e indivia belga, aiuta contro la stitichezza, contribuendo a riequilibrare la flora intestinale. Variare i cereali utilizzando anche farro, orzo e riso integrale ci permette di sfruttare le qualità dei chicchi non solo per le fibre ma anche per le proprietà lenitive e decongestionanti che hanno sulle mucose intestinali.

E’ necessario poi che nell’organismo ci sia un buon livello di idratazione bevendo regolarmente e introducendo ai pasti verdure ricche di acqua di vegetazione (vari tipi di insalate a foglia verde, indivia, cetrioli, finocchi). I frutti da preferire sono quelli ad azione lassativa come kiwi, mela con la buccia, pera matura e prugne secche. Va inoltre stimolato il fegato con verdure amare (cicoria, cime di rapa, puntarelle, carciofi, ortiche, radicchio) non bollite ma ripassate in padella con aglio e olio extravergine di oliva.

L’attività fisica per chi soffre di stitichezza è fondamentale. Mettersi in moto significa anche rimettere in moto le funzionalità intestinali. Sono sufficienti 30 minuti di camminata. La respirazione guidata è già un perfetto massaggio viscerale. Come tecnica di autoterapia, potete praticare l’automassaggio addominale.

A livello psicosomatico la stipsi è sempre legata al concetto di dare-avere. I disturbi intestinali in genere sono connessi alle aspettative che riteniamo gli altri abbiano su di noi.  La stitichezza richiede uno sforzo. In altre parole: si trattiene. Questo può accompagnarsi a cocciutaggine, tendenza al controllo, avarizia, non solo in senso economico ma anche globale (in quel caso si lesina sull’affetto e si crea un circolo vizioso che chiude il cuore).

IMPARIAMO A CONOSCERE LA QUINOA

La quinoa è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola ed è originaria del Sud America.

Ha numerosissime proprietà nutritive. È molto ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina. Quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina. Contiene, infine, una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E. Il suo elevato contenuto proteico, rende la quinoa una valida alternativa rispetto agli alimenti proteici di origine animale.

Come può essere utilizzata?

Pur non essendo propriamente un cereale, può essere utilizzata in cucina in sostituzione di riso, del cous cous, del miglio, ecc.. quindi per preparare zuppe e minestre deliziose, oppure per fare degli ottimi burger vegetali accompagnati magari da legumi per renderlo un vero e proprio piatto unico da consumare a pranzo.

Ecco a voi una ricetta semplice a base di quinoa:

Ingredienti:

100gr di quinoa lessata
1 carota
1/2 patata
1 zucchina
1 cucchiaio di pangrattato
sale q.b.
olio di semi di soia

Procedimento:

1. Come prima cosa, lessare la quinoa in acqua e sale come un qualsiasi cereale;
2. Nel frattempo far bollire la carota, la patata e la zucchina tagliate a tocchetti, finchè non saranno molto morbide.
3. In una ciotola, schiacciare bene con una forchetta le verdure, aggiungere la quinoa, un pizzico di sale e il pangrattato. Impastare bene con le mani fino a raggiungere un composto omogeneo ed uniforme.
4. Formare 4 palline con le quali formeremo 4 burger schiacciandoli leggermente.
5. Nella padella antiaderente, fare scaldare un filo di olio e andare a dorare leggermente i burger.

Buon appetito!

Impariamo a conoscere l’INSULINO RESISTENZA

La resistenza all’insulina è un problema che affligge sempre più persone, ma come funziona esattamente, perchè ci fa ingrassare e perchè porta a seri problemi per la salute? In questo articolo indagheremo a fondo quali sono gli aspetti biochimici e fisiologici dell’insulino resistenza e perchè a volte pur mangiando bene e/o poco non riusciamo a far calare pancia e fianchi.

Quando nel sangue viene immesso dello zucchero il pancreas attiva l’insulina, questo ormone porta nelle cellule muscolari ed adipose dei recettori (Glut-4) che cattureranno il surplus glucidico. Il gioco funziona finchè non esageriamo, se quotidianamente ingurgitiamo troppi zuccheri, i recettori Glut-4 smettono di trasferirsi sulla superficie di membrana. Il pancreas è così costretto a secernere più insulina per sortire lo stesso effetto. Alla fine però il sistema si rompe, il pancreas perde la sua capacità di regolare la glicemia e da insulino resistente diventiamo diabetici di tipo 2.

Se vogliamo risolvere il problema della resistenza all’insulina è inutile incolpare l’eccesso di zuccheri o dei grassi, bisogna in primis incolpare l’eccesso calorico. E’ quando abbiamo un surplus energetico costante che la cellula soffre, quindi i problemi non sono dati dai carboidrati o dalla carne ma dal fatto che semplicemente mangiamo troppo in rapporto a quello che ci muoviamo. Basterebbe seguire una dieta ipocalorica per vedere che tutti i parametri ematici miglioreranno e con essi l’insulino resistenza.

Non possiamo parlare di salute e dimagrimento se non accenniamo almeno cosa sono e come lavorano i mitocondri. Questi organuli sono l’unico posto del nostro corpo dove possiamo bruciare gli acidi grassi.

Quando mangiamo pensiamo che quello che ingurgitiamo vada a rimpiazzare le scorte energetiche consumate, che ripari i tessuti o che venga convertito in grasso. Quello che non consideriamo mai è che le calorie introdotte possono dissiparsi in calore. E’ questo il segreto dei magri che mangiano tanto e non ingrassano. Mitocondri sani, numerosi, con un’alta densità portano a dissipare in calore l’eccesso energetico piuttosto che a convertirlo in nuovi acidi grassi. La resistenza all’insulina ha un’azione diretta sia sulla membrana cellulare sia sui mitocondri, depotenziando il loro ruolo termogenico.

L’insulino resistenza crea un circolo vizioso, porta ad ingrassare e più si ingrassa più più si diventa insulino resistenti.

Ma allora cosa dobbiamo fare? Muoversi e ricominciare a mangiare con gradualità. L’esercizio fisico è l’unico fattore che migliora la sensibilità insulinica indipendentemente dall’alimentazione. La produzione energetica aumenta enormemente nelle cellule muscolari che lavorano, questo porta sia a consumare le scorte energetiche cellulari, sia a riportare in superficie i Glut-4 per captare più glucosio possibile. Questo meccanismo non è mediato dalla glicemia per questo migliora la sensibilità insulinica ed abbassa l’insulino resistenza.

Perchè tutto questo avvenga l’attività fisica deve essere intensa (proporzionale alla capacità della persona). Ma tenete sempre a mente questi due punti: nessuna dieta funziona bene se non è abbinata alla giusta attività fisica. Alimentazione e allenamento servono per far capire al vostro organismo che deve indirizzare i macronutrienti ai muscoli e non più alle cellule adipose.

Alternare giorni a bassa quantità di carboidrati a giorni a bassa quantità di grassi è uno degli approcci più efficaci, ciclicizzare i macronutrienti e le calorie all’interno della settimana e del mese è forse l’approccio più complesso ma anche più efficace. Il corpo costantemente viene attivato da stimoli differenti. Quello che conta è il trend che vogliamo dargli. Nello stesso modo anche l’allenamento dev’essere vario, incentrato sulla forza, potenza ma anche resistenza.

Purtroppo il tutto e subito non esiste, volete conoscere il segreto? Costanza e pazienza, pazienza e costanza!