IL SEDANO

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Nemico dei bambini ma amico dei brodi della nonna, il sedano rimane sempre oggetto di discussione ma, quali sono le sue caratteristiche? Scopriamolo insieme!

Per prima cosa dobbiamo distinguere due tipologie di sedano, quello a coste bianche, che generalmente viene consumato anche crudo, e quelle a coste verdi, che viene utilizzato perlopiù per la preparazione di brodo o bolliti.

Il sedano è un ortaggio dalle innumerevoli proprietà, motivo per il quale dovremmo includerlo di più nella nostra alimentazione. È ricco di potassio, fosforo e vitamina K.

Grazie al suo elevato contenuto di acqua può essere considerato un alimento diuretico. Tra le altre sostanze non possiamo non menzionare la Luteina, sostanza polifenolica avente attività antiossidante e neuroprotettiva.

Inoltre, in seguito a recenti studi, sembrerebbe che il sedano contenga importanti sostanze utili per favorire la digestione.

 

Quando e come consumarlo?

Può essere un valido ingrediente per arricchire estratti e centrifugati, può essere aggiunto come tale alle insalate o, in alternativa, può essere utilizzato per la preparazione di un gustosissimo pinzimonio di verdure, bell’idea sia come spezza-fame sia per colorare i nostri aperitivi!

LE PRUGNE

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Le prugne o susine sono frutti appartenenti alla famiglia delle Rosaceae e sono diffuse in Europa e in California. Sono tipiche della stagione a cavallo tra quella estiva e quella autunnale, ma vengono consumate anche nel periodo invernale in forma disidratata.

Analogamente agli altri frutti contiene principalmente fruttosio e ingenti quantità di vitamine e Sali minerali. Tra questi menzioniamo la vitamina C, importante alleata del sistema immunitario e del sistema cardiovascolare e la vitamina K, importante per la salute dello scheletro e per la coagulazione.

Per quanto concerne i minerali, ritroviamo potassio, fosforo e magnesio, con quantità variabili tra il 2 e il 3% della dose giornaliera raccomandata. La prugna a buccia gialla inoltre, è quella con il più elevato contenuto di fibre, mentre la prugna a buccia rossa è la più ricca di antiossidanti.

Ma perchè le prugne vengono usate in caso di stitichezza?

Tale effetto è riconducibile a due elementi:

  1. L’elevato contenuto di fibre che, come sappiamo, sono in grado di aumentare la massa fecale e aumentare lo svuotamento gastrico;
  2. La presenza di Sorbitolo, uno zucchero in grado di richiamare acqua a livello del lume intestinale e quindi esercitare un effetto lassativo.

LA CICORIA

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Ortaggio spontaneo e molto diffuso, la cicoria è un concentrato di sostanze benefiche per il nostro corpo, in grado di depurare il nostro organismo e di garantire il benessere della nostra flora batterica.

È un tipo di pianta perenne che viene riconosciuta per i suoi fiori celesti; ne esistono diverse varietà che si differenziano per colore e grandezza delle foglie.

Le calorie della cicoria sono ridotte: 100 grammi ne forniscono circa 17.

Grazie al suo alto contenuto di fibre possiede inoltre ottime proprietà depurative e svolge un’importante attività antiossidante, esercitata dai carotenoidi e dalle due principali vitamine contenute in essa (vitamina C, vitamina E).

Le radici della cicoria sono ricche di inulina, un polisaccaride da noi non digeribile ma importante per la nostra flora batterica. L’inulina, infatti, è un prebiotico: una sostanza in grado di essere utilizzata come nutrimento dai microrganismi che abitano il nostro corpo così da poter produrre sostanze a noi benefiche.

Questo ortaggio può essere consumato sia crudo in insalata, sia cotto come ingrediente principale di gustose zuppe o torte salate.

Importante!

Il consumo della cicoria cruda permette di godere appieno di tutte le sue proprietà. Con la cottura infatti, sia la vitamina C sia la vitamina E vengono facilmente perse.

Un utilizzo esagerato di questo alimento, proprio a causa dell’elevato quantitativo di fibre, può comportare fastidi intestinali, gonfiore o flatulenza.

Ottima per condire i primi piatti, ma anche come contorno, la cicoria è una delle poche verdure che può essere consumata in caso di colon irritabile.

 

IL MELOGRANO

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La coltivazione del melograno è molto antica nei nostri territori, era infatti già praticata dai fenici e dagli antichi romani, ma l’origine della specie è orientale.
Il melograno è una tipica specie degli ambienti temperato-caldi e soffre se le temperature scendono sotto i –10°C; per questo motivo è diffuso soprattutto al centro e al sud d’Italia.
Il frutto del melograno è una bacca carnosa che si chiama melagrana e anche balausta, ha buccia spessa e contiene al suo interno moltissimi semi esternamente polposi e internamente duri. Il frutto può essere aperto e mangiato tale e quale, anche se i singoli chicchi poi hanno all’interno un nocciolo un po’ duro e legnoso.
Proprietà:
  • I semi contengono vitamina A e vitamina C, e come sali minerali sono ricchi di fosforo e potassio;
  • È una buona fonte di fibre solubili e insolubili, utili per una buona digestione e per proteggere la salute dell’intestino;
  • Aiuta a controllare il colesterolo;
  • Migliora le difese immunitarie grazie al quantitativo di vitamina C;
  • Il suo consumo regolare è stato inoltre associato a benefici contro l’iperplasia prostatica benigna e il diabete;
  • Riduce il rischio cardiovascolare grazie ad alcune sue molecole antiossidanti come la granatina B
Attenzione!
La melagrana può interferire con la carbamazepina, con i farmaci metabolizzati dal citocromo P450 2C9, 2D6 e 3A4, con gli ACE inibitori, con gli antipertensivi, con rosuvastatina, la tolbutamide e il warfarin.

LA PERA

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La pera rientra tra i frutti simbolo dell’autunno, tipica delle nostre tavole è la varietà europea, ma ne esistono tante altre che abbracciano diversi continenti. In base alla varietà il frutto potrebbe risultare più o meno succoso, dolce, amaro, pungente ecc.
Sebbene sia maggiormente consumata sottoforma di succo, ricordiamo che il frutto in quanto tale offre sempre maggiori benefici all’organismo.

Quali sono le proprietà della pera?
– ABBASSA IL COLESTEROLO: grazie alla lignina
– PREVIENE LA STIPSI: grazie al suo contenuto di fibre
– DIURETICA: con le sue foglie si possono fare ottimi infusi
– REGOLA LA PRESSIONE ARTERIOSA: perchè ricca di potassio
– ANTITUMORALE: esercita un’azione positiva al colon
– BASSO INDICE GLICEMICO
– ANTIOSSIDANTE
– ANTINFIAMMATORIA
– STIMOLA LE DIFESE IMMUNITARIE: ricca di vitamina C

lE UOVA

LE UOVA

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A occhio di bue, frittata, bollite, strapazzate, a colazione o a cena; le uova rimangono sicuramente uno degli alimenti maggiormente apprezzati e consumati in tutto il mondo.

Il consumo delle uova è da sempre uno dei temi più dibattuti in ambito nutrizionale poiché, pur essendo ricche di sostanze nutritive, presentano elevati livelli di grassi e colesterolo; questo fa sì che il consumo delle stesse venga spesso erroneamente correlato all’aumentato rischio cardiovascolare.

Grazie alla sua composizione nutrizionale, l’uovo ci garantisce un notevole apporto di grassi buoni, proteine ad alto valore biologico (complete di tutti gli amminoacidi essenziali), Vitamina B12 e lecitine, che consentono di ottimizzare il panel lipidico.

Sebbene negli anni vari studi abbiano smentito la correlazione diretta tra consumo di uova e insorgenza di patologie cardiovascolari, questa rimane senz’altro una delle convinzioni più diffuse.

Seppur sia vero che le uova sono ricche di colesterolo, è altrettanto vero che il nostro organismo è in grado di regolare la sintesi endogena di colesterolo in base a quante ne assumiamo.

Inoltre, come per la gran parte degli alimenti, è importante contestualizzare il tutto in una dieta equilibrata.

Alla luce dei recenti studi possiamo quindi affermare che:

1) L’ipercolesterolemia non è tanto associata al consumo di uova ma è piuttosto influenzata negativamente dalla              concomitante assunzione di zuccheri, farine raffinate e dalla sedentarietà;

2) Non esiste un limite massimo di assunzione di uova valido per tutti: un soggetto atletico, che si allena con                    costanza e mangia correttamente, non avrà lo stesso limite di una persona sedentaria, che conduce uno stile di            vita scorretto.

Un altro fattore che ci invita a non eccedere con il consumo di uova è quello relativo al contenuto dei fattori di crescita. Questi ultimi sono proteine in grado di stimolare il ciclo cellulare, inducendone la proliferazione, il differenziamento e la maturazione. Qualora la proliferazione non venisse seguita da una fase di differenziamento, si ha l’insorgenza di un tumore, motivo per il quale è sempre bene non eccedere con i fattori di crescita, di cui ne sono ricchi i prodotti di origine animale.

 

Possiamo concludere dicendo che, piuttosto che soffermarsi sul quantitativo di uova che si può assumere, sarebbe meglio porre la nostra attenzione sullo stile di vita, curando la nostra dieta e facendo esercizio fisico. Dobbiamo inoltre assicurarci che le uova non provengano da allevamenti intensivi, cercando di prediligere dunque quelle provenienti da allevamenti biologici.

Le proteine

PROTEINE

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Le proteine costituiscono, insieme a grassi e carboidrati, la classe dei macronutrienti.

Sono costituite da piccole unità chiamate amminoacidi che, a loro volta, vengono formati grazie alle informazioni contenute nei nostri geni. Sono 20 gli amminoacidi che possono unirsi tra loro per formare una proteina; di questi, 8 sono definiti essenziali, pertanto devo essere necessariamente introdotti con l’alimentazione.

Le proteine hanno funzione strutturale, e sono alla base di tutti i processi fisiologici. Ormoni, anticorpi, enzimi sono tutte proteine con compiti specifici. Esse intervengono nel trasporto di ossigeno (es. emoglobina), nella contrazione muscolare (es. actina e miosina), nelle reazioni metaboliche (es. enzimi), nella replicazione/divisione cellulare e nella trasmissione nervosa.

Le fonti alimentari di proteine sono varie: le ritroviamo sia in prodotti di origine vegetale, sia in prodotti di origine animale.

Che differenza c’è tra proteine vegetali e animali?

La differenza sta sostanzialmente nella composizione chimica, ovvero nella composizione in termini di aminoacidi. Le proteine di origine animale infatti, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e dunque sono ad ALTO VALORE BIOLOGICO; quelle di origine vegetale invece, sono più semplici e sono costituite solo da alcuni aminoacidi essenziali: MEDIO O BASSO VALORE BIOLOGICO.

Possiamo dunque riassumente dicendo che, da un punto di vista nutrizionale, siano migliori le proteine di origine animale?
No, perché come sempre ogni sostanza deve essere valutate nella sua totalità; le proteine animali infatti sono sostanze acide e sono contenute in alimenti poveri di FIBRA, importante per la regolarità del nostro intestino. Ritroviamo invece maggiori quantitativi di fibra nelle proteine di origine vegetale, che risultano essere anche più leggere, alcaline e meno dannose a livello renale. Ciò deriva dal fatto che le proteine vegetali producono meno scarto azotato alleggerendo in tal modo il lavoro d’escrezione a carico dei reni.

Seppur sia vero che gli alimenti vegetali non possono fornirci un quadro amminoacidico completo, è altrettanto vero che, combinando gli alimenti in maniera corretta, possiamo sopperire a questo problema. Qui di seguito vi proponiamo un esempio.

Il frumento è carente di alcuni amminoacidi essenziali quali Lisina e Treonina, che possiamo ritrovare nei fagioli. Abbinare insieme questi due elementi in un unico piatto (pasta e fagioli per esempio), ci permette di avere un profilo amminoacidico completo. Discorso analogo possiamo fare con verdura e frutta secca, cereali e semi oleosi, ecc.

Il fabbisogno proteico è di circa 0,8 gr – 1 gr/kg di peso corporeo, ma è estremamente suscettibile agli stadi fisiologici: attività fisica costante, allattamento, sviluppo puberale, sono solo alcune delle situazioni che richiedono un maggior introito proteico.

Le principali fonti vegetali di proteine sono legumi, frutta secca e cereali.

Concludiamo dicendo che non esiste un determinato elemento che faccia bene o male e tutto deve essere preso in considerazione nella sua totalità, tenendo conto delle necessità individuali e delle interazioni con le varie componenti della dieta.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

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Le vitamine liposolubili, come il nome stesso ci suggerisce, sono solubili nei grassi e nei solventi organici. Grazie a questa caratteristica, possono essere accumulate nel nostro organismo a livello del tessuto adiposo o a livello epatico, motivo per il quale il loro fabbisogno è minore rispetto a quello delle vitamine idrosolubili, le quali necessitano di essere assunte quotidianamente.

Quali sono?

 VITAMINA A O RETINOLO: ne esistono diverse forme. La vitamina A è deputata alla formazione di epiteli, ossa, denti; è inoltre un antiossidante e viene accumulata a livello epatico.

La vitamina A fa parte dei componenti della rodopsina, la sostanza presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce; per questo motivo, una sua carenza, determina cecità notturna. FONTI ALIMENTARI: è presente soprattutto negli alimenti di origine animale, in particolare nel fegato, nel latte e nelle uova. Negli alimenti di origine vegetale ritroviamo invece i suoi precursori, i carotenoidi. Frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione (albicocche, carote, anguria, frutti di bosco, pomodori), sono tutti caratterizzati dalla presenza di questo pigmento. Il suo fabbisogno è di circa 0,6-0,7 mg al giorno.

 

VITAMINA E O TOCOFEROLO

La vitamina E, o tocoferolo, è la più diffusa e comune tra le vitamine. Le sue proprietà principali sono riconducibile all’azione antiossidante, grazie alla quale si evita la formazione e diffusione dei radicali liberi. Grazie alle sue caratteristiche chimico–strutturali riesce ad esercitare le sue proprietà antiossidanti a livello della membrana cellulare, composta per di più da fosfolipidi. Le sue caratteristiche la rendono un importante strumento di prevenzione del cancro, causato il più delle volte da un eccesso di radicali liberi. Fonti alimentari: frutta secca, semi oleosi e oli vegetali. Il suo fabbisogno è circa 8-10 mg al giorno.

 

 VITAMINA D: si presenta in due diverse forme: l’ergocalciferolo (D2) assunto con il cibo, e il colecalciferolo (D3) che viene invece sintetizzato dal nostro organismo attraverso delle reazioni chimiche che partono a livello della cute grazie ai raggi UV del sole. Questa vitamina è fondamentale per la regolazione del metabolismo di calcio e fosforo e gioca un ruolo cruciale nel sistema immunitario (è possibile approfondire quest’ultimo aspetto negli articoli precedenti). Fonti alimentari: è scarsamente presente negli alimenti (olio di fegato di merluzzo per esempio), poiché principalmente viene prodotta tramite la sintesi dovuta all’esposizione ai raggi solari. Il suo fabbisogno varia a seconda della fascia di età, generalmente: 400 UI.

 

VITAMINA K: svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue, in quanto interviene nella carbossilazione della protrombina. Inoltre, la Vitamina K assicura l’attivazione dell’osteocalcina, una proteina fondamentale per il metabolismo osseo; per questo motivo, una sua carenza determina emorragia e un aumentato rischio di fratture ossee.  Ritroviamo la Vitamina K in alimenti di origine vegetale, in particolar modo nella verdura a foglia verde. Il suo fabbisogno è di 1 mg al giorno per kg di peso corporeo.

 

 

Le Vitamine

VITAMINE (2 parte)

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Le vitamine idrosolubili fungono da coenzimi in diverse reazioni energetiche, per questo motivo, rivestono un ruolo chiave nei processi metabolici.
Vengono facilmente assorbite a livello intestinale e sono uniformemente distribuite nell’organismo. In questo articolo ci focalizzeremo su alcune di esse.

VITAMINA B1 – TIAMINA

Nonostante non apporti energia, ricopre un ruolo essenziale nel metabolismo energetico. La Tiamina funge da cofattore in reazioni implicate nella conversione di glucosio in energia; per questo motivo, una sua carenza, determina la comparsa di sintomi quali: ipoglicemia, astenia, debolezza, mancanza di concentrazione. Le principali fonti alimentari sono: legumi, germe di grano, frutta secca, carne e cereali integrali. Il suo fabbisogno è di 0.8 mg/die uomo, 1.1mg/die donna.

VITAMINA B9 – ACIDO FOLICO

È coinvolta nella differenziazione dei tessuti embrionali del feto e per questo motivo la sua integrazione è resa necessaria durante la gravidanza nel periodo perinatale. Livelli insufficienti di questa vitamina, infatti, ostacolano lo sviluppo del sistema nervoso centrale del feto (che si forma già dal primo mese di gestazione e che continua fino al primo anno di vita del bambino).

La malformazione consiste nella comparsa della spina bifida ed anencefalia (incompleto sviluppo del cervello). La B9 risulta altresì indispensabile per il mantenimento della fertilità sia femminile sia maschile, in quanto implicata nella produzione di ovuli e spermatozoi maturi, necessari nel processo di fecondazione. La sua assunzione dunque è raccomandata anche qualora si stia tentando di concepire. L’acido folico partecipa inoltre alla sintesi di DNA e alla replicazione cellulare: in assenza di questi processi sarebbe impossibile garantire il funzionamento dell’organismo. In aggiunta, l’acido folico esercita un’azione preventiva nei confronti delle patologie cardiovascolari, andando a partecipare allo smaltimento dell’omocisteina.

Fortunatamente, assumerla in quantità adeguate è generalmente semplice dal momento che questo microelemento è ampiamente diffuso in natura e presente in numerosi alimenti comunemente consumati nell’ambito di una dieta sana e bilanciata quali verdure a foglia verde, pomodori, cereali e legumi. La gravidanza e altre situazioni fisiologiche particolari potrebbero tuttavia ridurre il suo assorbimento con conseguente aumento del fabbisogno; per questo motivo è quindi necessario procedere con un’integrazione mirata.

Ricordiamo che, analogamente a tutte le vitamine idrosolubili, i folati sono estremamente termosensibili, motivo per il quale per preservarne le proprietà nutrizionali e ottenere il massimo apporto vitaminico, frutta e verdura vanno consumate il più possibile crude.

VITAMINA B12 o COBALAMINA

La vitamina b12 o cobalamina, insieme ai folati, permette la formazione e la maturazione dei globuli rossi; una sua carenza, determina una condizione nota come anemia perniciosa. Quest’ultima, al contrario dell’anemia sideropenica (caratterizzata da globuli rossi più piccoli a causa della mancanza di Ferro), è caratterizzata dalla presenza di globuli rossi dal volume notevole. La cobalamina inoltre, co-partecipa alla sintesi dell’acido desossiribonucleico (DNA) ed è un fattore essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Le principali fonti di Vit. B12 sono prodotti di origine animale e per questo motivo, una sua carenza, viene riscontrata spesso in coloro i quali seguono un dieta vegana.

Altri fattori responsabili di una deplezione di Vit. B12 sono tutte quei disturbi o patologie che sono caratterizzate da una condizione di malassorbimento o dalla mancanza del “Fattore intrinseco”, proteina presente a livello della mucosa gastrica il cui ruolo è quello di guidare la vitamina fino al processo di assorbimento. Il suo fabbisogno è di circa 2 – 2,5 µg al giorno

 

Le Vitamine

VITAMINE

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Le vitamine sono una classe di micronutrienti indispensabili per la vita dell’uomo. Vennero identificate nel 1912 da Casimir Kunk il quale gli attribuì tale denominazione ( vitamina = ammina della vita ). Analogamente a tutti i micronutrienti, bastano pochi milligrammi di vitamine, per soddisfarne il fabbisogno.

 

Le vitamine, sono sostanze definite essenziali, ed in quanto tali, devono essere necessariamente introdotte con l’alimentazione; ad eccezione della vitamina D, che può essere prodotta a livello endogeno in seguito all’esposizione ai raggi solari.

Funzioni

Le vitamine sono prive di valore energetico, tuttavia sono parte integrante del nostro metabolismo energetico. Gran parte delle vitamine del gruppo B, fungono da coenzimi per la produzione di energia. Per coenzima si intende una sostanza che coopartecipa all’attività enzimatica rendendo possibile la reazione. Un’altra funzione riconducibile a queste sostanze è l’azione antiossidante, ovvero la capacità di contrapporsi a strutture cellulari instabili note come radicali liberi. Alcune vitamine, inoltre, sono essenziali nella regolazione ormonale, nel funzionamento del sistema nervoso e nella crescita e nel mantenimento dei tessuti.

 

Classificazione

In base alla struttura chimica ed alla funzione che rivestono, possiamo distinguere le vitamine in due classi:

– Vitamine Idrosolubili

– Vitamine Liposolubili

Le vitamine idrosolubili, come suggerisce il nome stesso, sono solubili nell’acqua, per questo motivo, a differenza delle liposolubili, non possono essere accumulate nel nostro organismo e quindi, devono essere assunte con regolarità. Le vitamine idrosolubili sono tutte quelle appartenenti al Gruppo B e la vitamina C.

Al contrario, le vitamine liposolubili possono essere solubilizzate in matrici grasse, pertanto possono essere accumulate a livello della pelle, del fegato e del tessuto adiposo. Analogamente ai grassi, queste ultime, vengono emulsionate dai sali biliari per poi essere assorbite a livello intestinale ed immagazzinate nel fegato. Grazie a questa peculiarità possono essere accumulate nel nostro organismo per lunghi periodi, motive per il quale, non è necessario assumerle quotidianamente. Le vitamine liposolubili sono:

  • Vitamina A(antixeroftalmica)
  • Vitamina D (antirachitica)
  • Vitamina E (antisterilità)
  • Vitamina K (antiemorragica).

I casi di intossicazione legati a una condizione di ipervitaminosi per eccesso di vitamine sono rari, le carenze, al contrario, sono più diffuse. Oggigiorno gli stati carenziali non sono legati tanto ad una condizione di avitaminosi, bensì, di ipovitaminosi , che possono essere indotte da vari fattori: alimentazione scorretta, malassorbimento,  sbilanciamento della flora intestinale, somministrazione cronica di farmaci o antibiotici o da un’eccessiva assunzione di sostanze “anti nutrizionali”.

Tuttavia l’ipovitaminosi, nella gran parte dei casi, rimane una condizione facilmente reversibile, ma tutto rimane strettamente correlato all’integrità del intestino , al nostro stato di salute e all’efficienza delle nostre vie metaboliche. Qualora non si riuscisse a soddisfare il fabbisogno vitaminico o qualora fossero presenti le problematiche menzionate, si ricorre all’ausilio degli integratori, fermo-restando che il tutto deve essere integrato ad una dieta equilibrata.