GRASSI :Spesso demonizzati, perché collegati, erroneamente, ad un incremento della massa grassa. In realtà i grassi svolgono diverse funzioni nel nostro organismo:

• funzione energetica: gli acidi grassi liberi hanno importante funzione energetica, soddisfando buona parte della richiesta energetica dell’organismo

 

• protezione termica e meccanica: il grasso sostiene i nostri organi e protegge il nostro corpo dagli sbalzi termici.

 

• Funzione strutturale: forniscono sostegno alle nostre cellule

 

Ciononostante, non tutti i grassi apportano benefici. È importante, quindi , saperli distinguere e consumarli nelle giuste quantità.

Gli acidi grassi saturi, sono quelli derivanti principalmente dagli alimenti di tipo animale e sono comunemente definiti grassi cattivi perché, pur fornendo le stesse calorie degli altri, tendono a innalzare il colesterolo totale e le LDL , lipoproteine responsabili della placca ateromatosa e di complicanze cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi sono quelli derivanti dagli alimenti di tipo vegetale, al contrario, sono detti buoni e comprendono gli acidi grassi monoinsaturi (che per esempio troviamo nell’olio extravergine d’oliva) e acidi grassi polinsaturi essenziali (frutta secca, pesce azzurro, olio di pesce).

 

Gli acidi grassi trans sono invece quelli da evitare: essi subiscono un processo chimico-fisico, detto, deidrogenazione.

Dove li troviamo ? Nella gran parte dei prodotti industriali , dalle brioche, ai biscotti alla carne lavorata.

Esistono diversi livelli di deidrogenazione e variano in base alla consistenza del prodotto desiderato.

 

Se fanno male, perché le industrie continuano ad utilizzare i grassi deidrogenati?

Perché hanno un minor costo, una maggiore conservabilità e resistono meglio alle alte e alle basse temperature.

 

Sebbene il fabbisogno lipidico oscilli tra il 25% e il 30% dell’introito calorico giornaliero, risulta importante , effettuare la scelta corretta, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, contestualizzando il tutto , in una dieta completa e  bilanciata.

 

Una delle frasi che, noi nutrizionisti, ci sentiamo ripetere più spesso è “ho seguito il piano ma la sera, dopo cena, ho voglia di un dolcetto”.

Analizziamo insieme quali sono i fattori che ci portano a questi comportamenti e cerchiamo di vedere insieme i possibili rimedi.

Siamo portati, erroneamente, a pensare che il cibo e la nostra alimentazione, siano legati soltanto ad un bisogno fisiologico, siamo quindi meccanicamente “abituati” ad alimentarci perché è il nostro organismo che lo richiede.

In realtà è tutto collegato ad un discorso ben più complesso: studi sempre più recenti dimostrano come ci sia una stretta correlazione tra la sfera psicologico-cognitiva e l’atto stesso del MANGIARE.

Mentre in passato l’uomo si alimentava solo per sopravvivere, oggigiorno il momento dedicato al pasto è pura convivialità. Gran parte delle nostre emozioni si riversano nel rapporto con il cibo e, per questo motivo, è importante saperle riconoscere e gestirle al meglio.

Presi dai mille impegni che scandiscono le nostre giornate e dai mille pensieri che affollano le nostre menti, spesso usciamo dall’esperienza del presente e portiamo noi stessi in un altro spazio temporale, perdendo così la percezione del momento che stiamo vivendo; non è un caso che, tra le attività svolte con minor consapevolezza, ci sia proprio “l’atto del mangiare”.

 

La mindful-eating, letteralmente “mangiare consapevole”, nasce dalla tradizione buddista e, lo scopo principale, è quello di migliorare il NOSTRO RAPPORTO CON IL CIBO.

Quanti di noi, infatti, consumano un pasto in fretta? Magari mentre lavorano o fanno altro?

Quanti di noi sono distratti da tv o cellulare durante un pasto?

Tutto questo ci porta a perdere la percezione di quello che stiamo facendo e, nel caso specifico, perdiamo la percezione del cibo e di tutte le sensazioni ad esso collegate arrivando così a non riuscire più a gestire gli impulsi EMOTIVI che sono correlati alle ABBUFFATE e ad una scorretta alimentazione.

Ecco spiegato il cattivo rapporto che alcuni sviluppano con il cibo, che diventa così il NEMICO.

“La pratica di MINDFUL-EATING aiuta chi fa fatica a convivere con alcune emozioni e finisce con il bypassarle attraverso il cibo” spiega Bianca Pescatori, psicoterapeuta ed istruttrice mindfulness; ed aggiunge: “può servire a chi soffre di disturbi del comportamento o a chi, semplicemente, vuole trovare un rapporto più equilibrato con il cibo”.

Ma nella pratica? In cosa consiste?

Consiste nel mangiare consapevolmente e nel trasformare il momento del pasto in un momento multisensoriale, sfruttando quindi tutti i sensi e focalizzando i nostri pensieri solo su quel momento.

Prima di fiondarci a mangiare, impariamo a gustare: curiamo i nostri piatti rendendoli belli (vista), ascoltiamo il rumore della mòca o del sugo che ribolle in pentola (udito), inebriamoci del profumo del nostro dolce preferito (olfatto), tastiamo la consistenza del pane appena preso dal fornaio (tatto) e infine, gustiamo le nostre pietanze (gusto), masticando lentamente e concentrandoci sul sapore che percepiamo.

Che sensazione mi scaturisce un determinato alimento? Mi ricorda qualcuno o qualche periodo della mia vita? Io, per esempio, sento belle sensazioni quando mangio il pane caldo, mi torna in mente la mia infanzia e i giorni passati a casa dei miei nonni. Mangiarlo non mi riempie solo la pancia, ma anche il cuore.

Qual è il vostro alimento del cuore?

La psiche e la stabilità emotiva sono alla base di tutto; solo ascoltandoci possiamo capire realmente ciò di cui abbiamo bisogno e possiamo soddisfare al meglio le nostre esigenze.

L’esercizio fisico è spesso associato unicamente alla perdita di peso e all’incremento della massa muscolare. In realtà, in seguito allo svolgimento dell’attività fisica, avvengono diverse modificazioni dal punto di vista fisiologico provocate, fondamentalmente, dal rilascio di ormoni quali ossitocina, endorfina e dopamina.

Il movimento può essere distinto in attività aerobica e attività anaerobica.

A prescindere dalla tipologia, il movimento, induce la stimolazione delle aree cerebrali coinvolte nel senso di gratificazione e buonumore. Che lo sport sia una delle migliori medicine esistenti è un dogma conosciuto fin dai tempi più remoti, ma cosa avviene esattamente?

L’esercizio fisico induce un miglior utilizzo degli zuccheri, divenendo il tal modo, uno strumento essenziale nella prevenzione di tutte quelle complicanze metaboliche legate a una scorretta gestione degli zuccheri nel sangue (es. diabete, insulino-resistenza). Permette inoltre una maggior ossigenazione dei tessuti grazie a un incremento dei globuli rossi, le cellule del sangue responsabili del trasporto di ossigeno e anidride carbonica. Un buon esercizio fisico contribuisce inoltre al miglioramento dei processi digestivi, mediante un aumento della motilità intestinale.

 

ESERCIZIO FISICO E RILASSAMENTO, QUALE CORRELAZIONE?

L’esercizio fisico, nello specifico l’attività aerobica, induce la giusta stimolazione dell’asse ormonale ipotalamo-ipofisi-ghiandola surrenale, ed è proprio questo il meccanismo alla base del buon umore e del rilassamento che, spesso, avvertiamo in seguito all’attività fisica.

Dal punto di vista fisiologico, il rilassamento, è dato dal riequilibrio delle due componenti del sistema nervoso autonomo: avremo una diminuzione della componente simpatica e una prevalenza del tono parasimpatico. Dal punto di vista fisiologico, ciò, si traduce in una riduzione del consumo d’ossigeno, della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. Vi è inoltre una modificazione del ritmo elettroencefalografico con incremento delle onde “alfa” (onde cerebrali associate al rilassamento).

Imparare ad indurre una “risposta di rilassamento” è una pratica che viene normalmente insegnata in molte discipline associate a religioni orientali o in discipline legate allo yoga e alla meditazione. Tale effetto è in grado di ridurre la risposta degli organi bersaglio all’azione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina).

Le modificazioni indotte dall’attività fisica permangono oltre il periodo di allenamento e permettono, a lungo andare, di controllare il ritmo cardiaco, prevenendo così l’insorgenza di ipertensione arteriosa di grado lieve. Se praticata correttamente, e con regolarità, può costituire un ottimo antidoto per contrastare lo stato di iperattività del “Sistema Nervoso Simpatico”, spesso causa di stress, sempre più associato ai ritmi frenetici della società moderna.

Inoltre, un’attività fisica costante e mirata, se abbinata a una corretta alimentazione, permette di incrementare la propria massa magra e aumentare il proprio metabolismo basale, rendendo più semplice il dimagrimento e apportando, di conseguenza, un senso di gratificazione, che si andrà a sommare agli effetti positivi prima menzionati.

 

 

Il nostro organismo è una splendida macchina tanto affascinante quanto complessa da comprendere. In virtù della sua estrema vulnerabilità, è di fondamentale importanza capire le variabili che lo influenzano e che sono alla base delle risposte fisiologiche. Il pensiero, il buonumore e la positività vengono spesso associati a concetti astratti, in realtà, non sono altro che il risultato delle interazioni sociali e delle connessioni biologiche che avvengono nel nostro cervello, per questo motivo , con un po’ di impegno possiamo influenzare le nostre cellule a creare interazioni positive. Spesso ci sono fattori sociali che non siamo in grado di gestire e che ci portano inevitabilmente a sovraccaricarci di stress, ma cosa avviene dal punto di vista biochimico?

Lo stress consente al nostro organismo di far fronte a piccole e grandi emergenze, garantendoci forza , resistenza e permettendoci di mettere da parte le energie utili per affrontare il pericolo. Tuttavia, se la situazione di stress si protrae per troppo tempo e non è seguita da una fase di rilassamento, si possono innescare conseguenze dannose per l’organismo. Tra le prime risposte avremo un aumento dei livelli di cortisolo : ormone prodotto dal surrene su impulso del cervello:  nei momenti di maggior tensione determina l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, mettendo a disposizionel’energiadi cui il corpo ha bisogno. Oltre al cortisolo, assisteremo ad un aumento di altri due ormoni: adrenalina e noradrenalina (la combinazione di questi tre elementi aumenta la pressione sanguignaper migliorare le prestazioni fisiche e la prontezza per un’eventuale situazione di pericolo)

Dal punto di vista metabolico ci troveremo alla contemporanea presenza di ipercortisolemia e iperinsulinemia che porteranno a un aumento della lipogenesi ( aumento della sintesi dei grassi).

Cosa possiamo fare per controllare o diminuire i livelli di stress?

Le strategie maggiormente efficaci sono : alimentazione, sonno, attività fisica e meditazione; in questo articolo ci occuperemo del primo punto.

Il cibo fornisce il carburante necessario per svolgere tutte le funzioni vitali, tuttavia, mentre anticamente l’ingestione di cibo aveva come unico fine la sopravvivenza, oggigiorno è anche, e soprattutto , un atto di convivialità e un modo per stimolare i nostri centri di gratificazione. Gli alimenti non sono tutti uguali e alcuni di questi sono maggiormente indicati per espletare tale funzione.

CEREALI INTEGRALI E LEGUMI

Sono Alimenti ricchi di preziosi sali minerali, particolarmente di Magnesio , microelemento essenziale in quanto è cofattore di numerose reazioni biochimiche.

Ma qual è il legame del Magnesio con il sistema nervoso?

Il magnesio è in grado di migliorare l’equilibrio psichico, apportando un senso di tranquillità attraverso un’azione rilassante, non a caso , è spesso somministrato attraverso un’integrazione mirata nei soggetti che avvertono un senso di agitazione e stanchezza mentale.

Le altre qualità dei cereali sono perlopiù  attribuibili alle loro proprietà organolettiche:  il loro sapore dolciastro, genera  energia e sensazione di piacere e allo stesso tempo riducono il senso di fame, soprattutto se masticati lentamente. Ovviamente ci riferiamo al cereale in chicco (riso integrale, riso venere, riso rosso, pasta di farro, orzo, farro in chicco, avena ecc) da non confondere con le farine bianche raffinate utilizzate per la produzione di prodotti dolciari e prodotti da forno.  Cereali e legumi sono inoltre ricchi di Triptofano amminoacido essenziale che stimola la produzione di Serotonina.

CIOCCOLATO
Il cioccolato fondente ( almeno  70%) oltre ad essere piacevole al palato è in grado di stimolare il rilascio di Serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore presente nel sistema nervoso centrale e gioca un ruolo essenziale nella regolazione del sonno, dell’umore, nel consolidamento della memoria e nei processi di apprendimento.  Inoltre, adeguati livelli di serotonina aiutano a riposare bene, perché stimola a sua volta la sintesi della melatonina, un altro ormone essenziale per la regolazione del ritmo circadiano del sonno. La serotonina permette inoltre di calmare l’ansia attraverso la riduzione del cortisolo, ormone dello stress.

PESCE

Il pesce è rinomato per le proprietà benefiche che esercita nei confronti dell’apparato cardiovascolare , in quanto è in grado di regolare i livelli di lipidi nel sangue e di contrapporsi alla formazione della placca ateromatosa , responsabile di ictus e infarto del miocardio. Tuttavia , molti studi hanno evidenziato l’importanza degli acidi grassi polinsaturi omega 3 anche nei confronti di patologie neurodegenerative e sindromi depressive. Non a caso, infatti, nei Paesi in cui viene fatto un maggior consumo di pesce, i disturbi dell’umore sono meno frequenti. Gli acidi grassi polinsaturi sono in grado di stabilizzare l’umore e migliorare la funzione cognitiva. Tra i pesci maggiormente ricchi di omega 3 menzioniamo merluzzo, sgombro, acciughe, sardine e salmone.

FRUTTA SECCA

Anche la frutta secca rientra tra i cibi alleati per il buon umore,tale effetto viene esplicato ancora una volta dal magnesio e dalla Serotonina. Le linee guida suggeriscono un consumo di frutta secca pari a 30 gr al giorno, da consumare preferibilmente tra colazione e spuntino.

 

 

Questi sono solo alcuni degli elementi che potrebbero concorrere nel buon umore. Occorre tuttavia sottolineare che, non è il singolo alimento a espletare una funzione, ma il loro insieme. Per questo motivo solo alimentandoci correttamente possiamo favorire la sinergia tra i diversi alimenti e mantenerci in salute con gusto.